Вам может быть знакомой ситуация, когда кто-то в вашем окружении, а то и среди близких людей ведёт себя чрезмерно агрессивно. Может быть, вы и сами страдали от подобного поведения. Но кто в этом виноват? Стресс, усталость, характер, детские травмы? Это возможно. Но что, если ответ гораздо банальнее, например, он находится в тарелке?

Ещё в 70-х годах прошлого века исследователи Энтони Моусон и Кит Джейкобс опубликовали интересный материал, согласно которому виноватой в насильственной преступности может быть, неожиданно, кукуруза, а точнее даже не она сама, а недостаток других продуктов питания в рационе человека^[1]. Как оказалось, в обществах, где народ налегал на кукурузу, наблюдался более высокий уровень убийств. Суть проблемы при этом проста: в такой диете не хватает триптофана, являющегося прекурсором серотонина. А нарушения в работе серотонинергической системы мозга – прямой путь к проблемам с настроением, импульсивности и даже дисфункции механизма ингибирования насилия, учитывая, что она за него отвечает, да и в целом является главным регулятором агрессии^[2][3].

Современные исследования показывают, что изменения в диете могут существенно снижать проявления агрессии. Например, жирные кислоты омега-3 приводили к улучшению показателей, связанных с функционированием ингибитора насилия^[4]. А по данным мета-анализа 29 испытаний с 3918 участниками приём омега-3 и вовсе может приводить к 30% снижению агрессивности, включая как проактивную (умышленную), так и реактивную (импульсивную) агрессию^[5].

Множество исследований подтверждает и полезную роль триптофана. Например, в случае агрессивных мужчин его приём приводил к менее агрессивным реакциям на провокации. Также это приводило к снижению злости, враждебного настроения и раздражённости, а также повышению доверия и щедрости^[6]. Дефицит витаминов группы B может приводить к агрессивному и антисоциальному поведению, а приём добавок с ними – снижать его^[7]. А клетчатка важна как пребиотик для микроорганизмов, которые живут в кишечнике и могут влиять на уровень триптофана в организме и работу мозга, включая серотонинергическую систему^[8][9].

Как мы можем использовать эти знания на практике? Допустим, мы имеем дело с агрессивной личностью. Можно потратить годы на убеждение или терапию. А можно попробовать поступить хитрее – приготовить «правильную еду». И в этом вам поможет следующий рецепт:

1) Жирная рыба (лосось, скумбрия, сардины). Она богата на омегу-3, которая, как мы уже знаем, снижает раздражительность и агрессивность. Будет хорошей идеей заменить один-два ужина в неделю на что-нибудь рыбное.

2) Яйца и молочные продукты с пометкой «богато омега-3/DHA». Скрытая добавка, про которую никто не догадается. Идеальный вариант, если рыба вызывает протест.

3) Отруби, овсянка, семена чиа. Чем больше клетчатки – тем лучше бактериям в кишечнике, увеличивающим выработку триптофана, и тем лучше человеку. Всё же микробиом кишечника сильно влияет на наше настроение и даже психическое здоровье.

4) Грецкие орехи. Идеальная закуска, в которой тоже присутствует омега-3. Просто поставьте миску с орехами на столе. Прямо под сериал.

5) Различные молочные продукты (творог, сыр, йогурт), бобовые (фасоль, соя, чечевица), птица (индейка и курица), яйца и уже упомянутая нами рыба – такого в диете должно быть в достатке, чтобы организм получал много триптофана.

6) Углеводы с низким гликемическим индексом (цельнозерновой хлеб, бобовые, ягоды), помогающие избегать скачков сахара, а значит и скачков настроения.

Что не стоит давать? Много сахара и быстрых углеводов (кондитерские изделия, белый хлеб), излишки алкоголя (тут даже объяснять не нужно), ну и, разумеется, однообразную «кукурузную» диету или любые монодиеты. А как быть со сладкоежками и фастфудом? Можно не отказываться полностью, но хитро заменить вредное на более полезное: домашние десерты с минимальным количеством сахара, фрукты вместо конфет, горький шоколад с высоким содержанием какао. А самое главное – обеспечить наличие в диете достатка ранее упомянутых продуктов, и тогда никаких проблем не будет.

Правильная диета – это тихий, незаметный и ненавязчивый способ повлиять на агрессивных личностей. Так что в следующий раз, когда на горизонте замаячит домашняя ссора или любой другой конфликт, попробуйте сначала пожарить рыбку, а потом уже доставать дипломатические таланты. Кто знает, может, лучшая профилактика насилия – это не полиция, не государство и даже не психотерапевты, а просто тарелка вкусной и правильной еды.